Hoeveel stappen op een dag zou je werkelijk moeten lopen?

10.000 stappen ... man - po -- kei

Hoeveel stappen op een dag zou je werkelijk moeten lopen?
Als je iemand van de straat plukt – of het nou in New York is, Wichita, Rotterdam - Antwerpen – en hem vraagt hoeveel stappen iemand zou moeten lopen om voldoende lichamelijk actief te zijn, dan zegt hij waarschijnlijk 10.000. In een tijd waarin stappentellers goedkoper zijn, accurater en meer technische mogelijkheden hebben dan ooit, heeft dit getal bijna mythische proporties bereikt. Een verheven doel (in werkelijkheid is het ongeveer 8 kilometer), dat de mensen met een actieve leefstijl scheidt van de luie inactievelingen.
Maar is er een medische reden om dit aantal te omhelzen? Niet echt. Dat komt doordat de aanbeveling van 10.000 stappen per dag niets te maken heeft met het sedentaire, van fastfood doordrenkte Amerika anno NU. Integendeel, deze norm dook voor het eerst op in een heel ander eetcultuur en omgeving: de zestiger jaren in Japan.
“Het begon eigenlijk rond de Olympische Spelen van 1964 in Tokio”, zegt Catrine Tudor Locke, een professor die onderzoek doet naar wandelgedrag aan LSU’s Pennington Biomedical Research Center. “Een bedrijf daar creëerde een man-po-kei, een stappenteller. Waarbij man staat for 10.000, po voor stap en kei voor meter of meten. Tienduizend, zo blijkt, “is een zeer gunstig getal” in de Japanse cultuur. Aldus Theodore Bestor, een Harvard-onderzoeker op het gebied van de Japanse maatschappij en cultuur, in een e-mail. “Het lijkt mij waarschijnlijk dat de norm van 10.000 stappen ondergeschikt was aan een goed klinkende naam voor marketingdoeleinden.” Wat ook de reden is voor het vaststellen van dit specifieke aantal, “mensen konden zich erin vinden en gingen overal man-po-kei’en”, zegt Tudor-Locke.
Het probleem, dat nauwelijks uitleg behoeft, is dat het Japan van 1964 duidelijk verschilt met de VS van nu. “Natuurlijk was het leven in Japan in de jaren zestig minder calorierijk, met minder dierlijk vet, en was men veel minder gebonden aan auto’s”, zegt Bestor. Uit gegevens van de Voedsel- en Landbouworganisatie van de Verenigde Naties blijkt dat de voedselvoorziening voor de Japanners in 1964 gemiddeld per hoofd van de bevolking 2.632 calorieën bedroeg, terwijl het gemiddelde voor de Amerikanen in 2011 3.639 was. Dat is een verschil van ongeveer 1.000 calorieën – of, als je de trend volgt, ongeveer 20.000 stappen voor een persoon van gemiddeld gewicht. (Jean Buzby van het Amerikaanse ministerie van Landbouw zei in een e-mail dat voedselvoorziening een veelgebruikte ruwe maatstaf is voor voedselconsumptie.)
Dit soort getallen varieert uiteraard enorm en is afhankelijk van regio, sociale demografie en een aantal andere factoren. Maar het punt is: niemand kan tegenspreken dat Japanners in de jaren zestig in een ander soort voedingsomgeving leefden als Amerikanen.

De 10.000 stappen-norm is gewoon iets te simplistisch, zeggen voedingsonderzoekers. Iedereen die ik erover gesproken heb, is het er over eens dat er niets mis is met het willen behalen van 10.000 stappen, en dat – in theorie – meer lopen (of het uitvoeren van enig ander fysieke activiteit) beter is dan minder lopen. Maar Tudor-Locke zegt dat de ‘one-size-fits-all’-aanpak niet altijd werkt.
Haar werk richt zich op het meest sedentaire gedeelte van de bevolking (een vrij groot gedeelte in de VS), en daar kan het al een uitdaging zijn om mensen 5.000 stappen te laten zetten laat staan 10.000. Maar de overgang van 2.500 stappen per dag naar laten we zeggen 5.000, is een kleine, maar belangrijke overwinning voor mensen die geen beweging krijgen en kan belangrijke gezondheidsconsequenties hebben. “We weten dat de grootste gezondheidswinst te halen is door mensen met een zittend bestaan een klein beetje in beweging te krijgen,” zei ze. “De grootste winst komt van het van de bank afkomen en actief worden.” Een omvangrijke Europese studie gepubliceerd in januari, keek naar de sterftecijfers voor mensen met verschillende activiteitenniveaus en ontdekte dat “er een duidelijk verminderd risico werd waargenomen tussen de groepen inactieven en matig actieven ” – 20 tot 30 procent reductie.
Mensen in deze groepen, die op dit moment vrijwel geen beweging krijgen, profiteren niet van de 10.000 stappen-aanbeveling. Het zou ze zelfs kunnen afschrikken om meer te bewegen, zegt Tudor-Locke. “Voor mensen die zeer inactief of chronisch ziek zijn of ergens anders last van hebben, zou dat een enorme sprong zijn,” zei ze, “en dat zou intimiderend kunnen zijn.” Als de 10.000-stappennorm dit effect heeft, “dan verliest het zijn doel.” Vanuit het oogpunt van de volksgezondheid”, zegt ze, “is het een stimulerender, realistischer doel om mensen niet minder dan 5.000 stappen per dag te laten zetten.

In een land waar mensen echt heel, heel slecht eten, is er ook een kans dat het vasthouden aan de 10.000-stappennorm ertoe leidt dat mensen andere potentieel belangrijke factoren verwaarlozen, zoals hun dieet. “Uitsluitend focussen op hoeveel stappen je loopt en het negeren van die andere factoren zal niet leiden tot een algemene verbetering van de gezondheid, tenzij je tegelijkertijd die andere factoren aanpakt”, zei Jeff Goldsmith, een hoogleraar biostatistiek aan Mailman Columbia School of Public Health.
Met andere woorden: Ja! 10.000 stappen is geweldig, maar als je na die 10.000 stappen een hamburger van 500 calorieën verorberd en de rest van de dag ook slecht eet, dan kom je nog steeds aan en word je geconfronteerd met allerlei negatieve gezondheidseffecten. “Wat we weten uit wetenschappelijk onderzoek is dat diëten en beweging vrij gescheiden domeinen zijn”, zegt Dr. Eric Rimm van de Harvard School of Public Health. “Er zijn mensen met overgewicht die slecht eten en toch bewegen. En aan de andere kant zijn er mensen die heel gezond eten, maar de hele dag op de bank zitten.” Een nauwe focus op 10.000 zet niet aan tot een geïntegreerde aanpak om gezonder te worden.
Tot slot: 10.000 stappen kan te weinig zijn voor kinderen, zegt Jean-Philippe Walhin, een bewegingsonderzoeker aan de Universiteit van Bath. En dat terwijl kinderen tegenwoordig, zoals waarschijnlijk wel bekend, niet zo best scoren op het gebied van obesitas.

Dus terwijl 10.000 stappen leuk, makkelijk te onthouden en een pakkende marketingtool in (minstens) twee talen is, is het misschien tijd – gelet op het feit hoe ongezond zo veel mensen zijn en hoeveel ze zouden profiteren van een beetje meer bewegen – om een integrale bewegingsaanpak te omarmen. Maar zelfs wanneer de wetenschap van voeding en lichaamsbeweging ingewikkeld is, betekent dat niet dat de boodschap voor thuis dat ook moet zijn. “Beter staan dan zitten, beter lopen dan stil staan, beter joggen in plaats van lopen, en beter hardlopen dan joggen,” schreef Ulf Ekelund, hoofdauteur van de Europese mortaliteitsstudie, in een e-mail. Tudor-Locke vatte dat nog verder samen: “Beweeg meer dan voorheen”, zei ze. “Blijf in beweging meer dan voorheen.”
vertaling van “How Many Steps a Day Should You Really Walk?” door Jesse Singal.
   print