Koolhydraten: zijn de belangrijkste energiebron voor ons lichaam en zorgen voor directe energie, als brandstof voor onze cellen. Ze zorgen ervoor dat we kunnen functioneren. Onze spieren kunnen werken doordat ze koolhydraten als energiebron hebben. Voor de hersenen en zenuwcellen, rode bloedlichaampjes is glucose (de kleinste vorm koolhydraat) zelfs de enige bron van energie die ze kunnen gebruiken. Ze zitten in bijvoorbeeld graanproducten, brood, crackers, rijst, aardappel, fruit, koek, snoep en frisdrank.
Koolhydraten kennen we als suikers. Je hebt snelle suikers, zoals het suikerklontje die het suikergehalte in je bloed snel doen stijgen. Trage suikers kennen we als complexe koolhydraten in brood en deegwaren. Zij zorgen ervoor dat je tot ’s middags verder kan met de energie uit je ontbijt. Chemisch zijn het allemaal verbindingen van koolstof, waterstof en zuurstof. In de maag en darmen worden de koolhydraten omgezet tot glucose, fructose en galactose. Die worden in ons lichaam omgezet naar glucose, en komen zo in ons bloed en krijgen wij energie.
Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor de mens, naast vetten en eiwitten. We hebben glucose nodig om ons te concentreren, de hersenen kunnen hun brandstof nergens anders halen. Koolhydraten houden ons letterlijk overeind, ze houden allerhande functies in ons lichaam draaiende zoals de ademhaling, hartslag, aanmaak van hormonen en regeling van lichaamstemperatuur. Sporters weten het volgende al: ze geven ook energie aan onze spieren. Aangenomen wordt dat we 40 tot 70% van onze energie uit koolhydraten moeten halen.
Net zoals er ook goede en slechte vetten bestaan, bestaan er ook goede en slechte koolhydraten. Essentieel in de energiebevoorrading zijn de trage suikers, of de complexe koolstofketens die je onder meer in volkorenproducten vindt. Als je die schrapt, mis je ook b-vitamines, mineralen en vezels die onze darmen prikkelen en laten werken. Vezels geven ons ook een gevoel van verzadiging. Bij snelle suikers zie je net het omgekeerde: je kan ze ongeremd blijven eten. Dat is net het probleem: we gaan er teveel calorieën door innemen en worden dan te dik. Gevolg: groter risico op hart- en vaatziekten of diabetes.Goede bronnen zijn vooral volkoren graanproducten zoals volkoren brood, bruine pasta, volkoren rijst, couscous en quinoa, en aardappelen, peulvruchten, groenten en fruit.
Eén gram koolhydraat geeft vier calorieën. Groenten die zeer weinig calorieën bevatten, zoals sla, tomaten en komkommer, bevatten nog altijd koolhydraten maar de fractie is miniem. Er zitten er al meer in broccoli, courgette, aubergine. Pompoen, erwtjes en wortelen zijn er rijk aan. De te mijden snelle suikers zitten in al wat we doorgaans lekker vinden: van chocola en jam tot gezoete ontbijtgranen tot alle snoep en frisdrank en zoete witte wijn. Kijk vooral uit met verborgen suikers zoals bijvoorbeeld in ketchup. Zelfs in bier zitten koolhydraten, onder de vorm van malthose.
Teveel als tekort aan koolhydraten is niet goed voor onze gezondheid. Als je teveel koolhydraten eet kan het ten koste gaan van eiwitten en vetten. Eiwitten en vetten zijn ook noodzakelijk voor energie en lichaamscelen en spieren. Bij te weinig koolhydraten dan ook niet genoeg van alle gezonde voedingsstoffen zoals vitamines, vezels, mineralen.
Een verhouding van 30 – 40 – 30 is volgens de laatste inzichten optimaal. 30% vet, 40% koolhydraten en 30% eiwitten. Je hoeft om dit te bereiken niet de hele dag te rekenen. Zorg ervoor dat je bij iedere maaltijd iets van alle groepen binnen krijgt, waarbij de nadruk vooral ligt op consumptie van groenten en fruit. Dan kom je alles bij elkaar dicht in de buurt. |
|
print